S pojmom omega-3 mastné kyseliny sa stretol už asi každý z nás. Spomínajú sa skoro všade- v reklame, lekárňach, magazínoch. Vedeli ste napríklad, že rybí olej patrí k najefektívnejším doplnkom na chudnutie?
Sú pre nás nevyhnutné
Telo si omega 3 mastné kyseliny nevie vyrobiť, teda ich môže získať jedine z jedla alebo doplnkov stravy. V skutočnosti existuje až 11 typov omega-3 mastných kyselín. Tri z nich sú však najdôležitejšie. Sú to práve ALA, EPA a DHA. Pozrime sa na to, aký je medzi nimi rozdiel a ktoré si zadovážiť, ak sa rozhodujete pre doplnok stravy.
Ktorá forma je najúčinnejšia?
ALA ( alfa-linolénová kyselina) je najbežnejšou omega 3 mastnou kyselinou v rastlinnej strave (kel, špenát, sójové bôby, vlašské orechy, chia a konopné semienka). Avšak nie je v ľudskom tele aktívna a musí byť premenená práve na EPA a DHA. Schopnosť tela premieňať ALA je žiaľ limitovaná. Približne len 1-20 % ALA sa premení na EPA, a ešte menej sa premení na DHA (0,5%). Zároveň je táto premena takpovediac závislá na prítomnosti zinku, železa, medi, vápnika, horčíka, pyridoxínu a B7 v strave, a povedzme si pravdu, tie chýbajú v strave ľudí rovnako. Možno jedno malé pozitívum je, že väčšiu schopnosť premeny majú ženy než muži, ale stále je to nízke percento. Preto si myslím, že rastlinná forma omega 3 mastných kyselín (napríklad ľanový olej) je veľmi málo efektívna.
EPA
EPA (eikozapentaénová kyselina) a DHA (dokozahexaénová kyselina) sa nachádzajú väčšinou v morských plodoch, vrátane rýb a rias. Koncentrácie EPA sú najvyššie u sleďov, lososov, kreviet, jeseterov. Hlavnou funkciou EPA je vytváranie tzv. eikosanoidov, tie ovplyvňujú mnohé fyziologické procesy v tele, dokonca znižujú zápal. Nedávno zisteným plusom EPA je aj to, že znižuje prejavy menopauzy u žien.
DHA
DHA je dôležitou zložkou kože a sietnice. Spôsobuje rozpad tzv. lipidových raftov v membránach, čo komplikuje prežívanie rakovinových buniek, znižuje tiež triglyceridy v krvi a môže viesť k zníženiu “zlého” LDL cholesterolu. Čo sa týka tehotenstva, je veľmi dôležité, aby dojčiace či tehotné ženy prijímali DHA v dostatočnom množstve, ideálne je začať so suplementáciou aspoň mesiac pred otehotnením. Ženy tak môžu pozitívne ovplyvňovať zdravie a inteligenciu svojho bábätka.
Nedá sa poprieť, že omega-3 a ich dostatočný príjem je viac než dôležitý. Na Slovensku však na naše sladkovodné ryby často zabúdame, a kvalitný zdroj morských rýb nie je ľahké nájsť. Častokrát ľuďom ryby ani nechutia. V takom prípade je zvlášť dobré zvážiť suplementáciu omega-3 mastných kyselín. Je to lacné a rovnako efektívne.
Ktoré omega 3 mastné kyseliny sú najlepšie?
Na trhu je veľa možností, je potrebné správne si vybrať. Voľte radšej tekutú formu pred tabletovou, nakoľko tabletová forma býva často zlej kvality – olej býva starý a zoxidovaný a taký vám vie dokonca uškodiť! Sklenená fľaška by mala byť z tmavého skla aby sa predišlo pokazeniu oleja kôli fotooxidácii. Množstvo omega 3 mastných kyselín má byť na porciu 1000 mg. Pozor, veľa produktov má napísané vpredu že obsahujú 1000 mg, avšak keď sa pozriete detailnejšie, zistíte že EPA a DHA sú v množstve napríklad 300 a zbytok – 700 mg tvorí častokrát sójový olej. Ak chcete mať rybí olej ako doplnok na chudnutie, tak sa odporúča aj 1500 mg EPA a DHA.
Správne užívanie:
1 čajová lyžička denne – po jedle, nakoľko sa tuky nalačno zle trávia. Skladovanie: najlepšie v tme a v chlade (v chladničke). A po otvorení spotrebovať čo najskôr – najlepšie do 2-3 mesiacov.
Dôvodov na zaradenie omega 3 v podobe rybieho oleja do stravy je hneď niekoľko:
1, zlepšujú náladu, bojujú proti úzkostiam a dokonca aj depresiám
2, zlepšujú zrak
3, sú nevyhnutné pre správny vývin mozgu u dieťaťa, zvyšujú inteligenciu detí a pomáhajú predchádzať vzniku autizmu a ADHD ( sú teda dôležité počas tehotenstva a dojčenia)
4, znižujú trigyceridy, znižujú tlak, zvyšujú dobrý choelsterol a znižujú zlý cholesterol, znižujú riziko infarktu a celkovo srdcovocievnych ochorení
5, Pomáhajú pri chudnutí – celkovo urýchľujú proces chudnutia a navyše sa zameriavajú najmä na vnútorný tuk. Rybí olej odporúčame každému klientovi ako základnú pomôcku na chudnutie.
6, výrazne znižujú zápal – spúšťač všetkých ochorení
7, pomáhajú v boji s autoimunitnými ochoreniami
8, znižujú riziko vzniku rakoviny (napríklad rakovinu hrubého čreva až o 55%!)
9, zlepšujú stav kĺbov a kostí, znižujú riziko vzniku osteoporózy
10, zlepšujú spánok- jeho dĺžku a kvalitu
Trpíte nedostatkom? Príznaky nedostatku:
● zvýšená únava,
● zhoršenou pamäťou a schopnosťou učiť sa,
● srdcovo-cievnymi ťažkosťami,
● suchou pokožkou,
● lámaním nechtov a vlasov,
● zápchou,
● zmenami nálad, depresiou,
● priberaním,
● horším spánkom,
● častými zápalmi.
Dnes už je veľkou výhodou aj to, že kvalitný olej vôbec nesmrdí po rybacine. Okrem toho obsahuje aj vitamíny D, A, E, ktoré sa postarajú o vašu imunitu, zrak a rýchlejšie zhadzovanie tukov. Presvedčte sa sami. ☺
Autor článku: Ing. Andrea Sabol Havirová a Ing. Petra Kopecká
Pre viac rád a informácii sa neváhajte objednať na odbornú konzultáciu na akúkoľvek tému výživy 🙂
